Du willst laufen gehen? Vergiss nicht dich richtig aufzuwärmen und auszulaufen.

Aufwärmen und Auslaufen sind für ein gutes Training unerlässlich und helfen dabei, deinen Körper richtig auf die vor dir liegenden Trainingseinheiten vorzubereiten.

Wärme dich vor dem Training immer auf:
Aufwärmen bedeutet nicht unbedingt, sich nur zu dehnen. Es sollte eine geringere körperliche Intensität als die folgende sportliche Aktivität darstellen. Je höher die Intensität des Trainings ist, desto länger sollte die Aufwärmphase dauern. Wenn du leicht ins Schwitzen kommst, ist das ein gutes Zeichen für ein gelungenes Aufwärmprogramm.

Aufwärmübungen:

- Helfen dabei, dass dein Blut zirkuliert und deine Gelenke geschmeidig werden.

- Erhöhen die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu deinen Muskeln, dies verhindert ein frühzeitiges Ermüden der Muskulatur

- Bereiten dein Herz auf die Aktivität vor und vermeide so einen zu hohen Blutdruck.

Nach dem Training immer "auslaufen" 
Ein angemessener Cool Down hilft dabei, dass sich die Herzfrequenz normalisiert und die Muskeln gedehnt werden. Dies hilft wiederum, Verletzungen zu vermeiden. Zu Beginn eines guten "Auslaufens" verlangsame deine Intensität für einige Minuten. Der zweite Teil ist das Dehnen. Versuche, die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang zu halten.

Der Cool Down:

- Hilft dabei, dass sich Herzfrequenz und Atmung wieder normalisieren.

- Dies hilft dabei, Ohnmacht oder Schwindel zu vermeiden, die durch Blutansammlungen in den großen Muskelgruppen der Beine entstehen können, wenn das Training schlagartig beendet wird.

- Reduziert die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen, Krämpfen und Steifheit.

Faszienrollen
Eine kurze Session mit der Faszienrolle ist eine gute Vorbereitung fürs Laufen. Sie macht dich fit für die Straße, hilft dir aber auch dabei, dich schneller zu regenerieren.

IT-Band-Rolle: Drehe dich auf die Seite, wobei die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel positioniert ist. Stelle das obere Bein auf, um dich auf den Boden zu stabilisieren. Rolle zwischen Knie und Hüftknochen. Halte die Position immer dort, wo du den Druck der Rolle besonders intensiv spürst. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.

Hamstring/Quadrolle: Um die Hamstrings auszurollen, startest du in einer sitzenden Position, die Oberschenkelrückseite beider Beine befinden sich auf der Rolle. Halte dein Körpergewicht mit den Händen hinter dir hoch. Roll dich von deinen Gesäßmuskeln bis kurz vor die Kniekehlen vor und zurück. Um den Druck zu erhöhen, hebe ein Bein von der Rolle. Für eine Quadrolle lege dich einfach auf den Bauch mit den Oberschenkeln auf die Rolle und halte dein Körpergewicht im Unterarmstütz hoch. Rolle dich von den Hüften bis kurz vor die Knie vor und zurück. Um den Druck zu erhöhen, hebe einfach einen Oberschenkel von der Rolle.

Wadenrolle: Beginne ähnlich wie bei der Hamstring-Rolle mit den Händen hinter dir. Schlage die Beine an den Knöcheln übereinander, die Wade eines Beins liegt dabei auf der Faszienrolle auf. Rolle nun langsam von der Unterseite deines Unterschenkels (etwas über der Ferse bis knapp unterhalb des Knies). Drehe die Wade leicht, um sicherzustellen, dass du die gesamte Wade erreichst. Wechsel anschließend das Bein und starte von vorne.