Ein Workout für den ganzen Körper

Für ein gutes Ganzkörper-Workout braucht man nicht viel, nur ein wenig Ideenreichtum, einen Gymnastikball, eine Plyobox und zwei Kurzhanteln. Unsere LFA Trainer haben für euch ein knackiges Workout zusammengestellt und erklären euch in diesem Artikel, wie man die Übungen richtig ausführt. Und denkt immer daran: eure Einstellung zum Training ist der Schlüssel zum Erfolg.

Ball Pushup Jackknife

Lege dich mit der Brust auf einen Gymnastikball, stütze dich mit den Händen am Boden ab und krabbel auf den Händen nach vorne, bis du in die Plank-Position (volle Körperstreckung) gelangst. Das bedeutet, dass Hinterkopf und Ferse auf einer geraden Linie liegen, die Zehen sollten währenddessen auf dem Ball stehen.

Bewege den Oberkörper nach unten, indem du die Ellenbogen anwinkelst. Sobald du wieder aus der Liegestützposition oben ankommen bist, rollst du den Ball mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach vorne. Drücke die Knie an die Brust und halte diese Position für eine Sekunde. Rolle wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 12 mal.

Kurzhantel Seesaw Presses

Stelle die Füße hüftbreit auseinander und halte die Hanteln (Handfläche nach innen gerichtet) körpernah mit angewinkelten Ellenbogen auf Schulterhöhe. 

Bringe die rechte Kurzhantel in einer drehenden Bewegung gerade nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist und halte diese Position für eine Sekunde. Bewege die Hantel wieder herunter und bringe gleichzeitig die linke Kurzhantel nach oben.

Wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Kurzhantel Renegade Rows

Lege zwei Hanteln parallel und Schulterbreit auseinander auf den Boden. Greife die Kurzhanteln und bringe den Körper in die Plank-Position; die Füße sollten dabei schulterbreit auseinander stehen und die Beine gestreckt sein.

Halte die Körperspannung während du die rechte Kurzhantel in einer Ruderbewegung seitlich an dir vorbeiführst. Achte darauf, den Winkel im Ellenbogen stabil zu halten. Stoppe auf Höhe der Hüfte und halte die Position für eine Sekunde. Setze die Hantel langsam wieder auf den Boden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Dips

Für diese Übung benötigst du eine Plyobox. Stelle dich mit dem Rücken zur Box und setze dich auf die Kante. Lege deine Hände neben die Hüften und rutsche mit den Füßen nach außen. Die Arme sollten vollständig durchgestreckt und die Beine geschlossen sein.

Winkel die Ellenbogen an, um dich nach unten zu bewegen. Wenn die Ellebbogen um 90 Grad gebeugt sind, drücke dich wieder nach oben.

Wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen.

Sumo Squat Bizeps Curls

Für diese Übung benötigst du ein Paar Kurzhanteln. Halte die Hanteln vor dem Körper, die Handflächen nach innen gerichtet und die Füße schulterbreit auseinander. Stelle dich auf die Zehenspitzen (ca. 30 Grad) und gehe in die Hocke.

Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, gehst du wieder nach oben in die Ausgangsposition. Spanne die Gesäßmuskulatur für eine Sekunde an, sobald du dich in der Ausgangsposition befindest und mache einen Bizepscurl.

Drehe die Handgelenke, während du die Hanteln nach oben bewegst. Stoppe auf Brusthöhe. Spanne den Bizeps für eine Sekunde an und kehre zum Ausgangspunkt zurück. Wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen.

Box Step-Ups

Stelle dich vor die Plyo-Box und halte die Gewichte seitlich am Körper mit den Handflächen nach innen gerichtet. Bringe den rechten Fuß auf die Box und drücke den gesamten Körper aus der Gesäßmuskulatur nach oben in die Gerade. Sobald du aufrecht stehst, ziehst du das linke Bein vor den Körper und winkelst das Knie an.

Der Fuß sollte dabei mindestens auf Höhe des Oberschenkels sein. Halte die Position für eine Sekunde, bevor du das Bein wieder senkst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und beginne mit der anderen Seite.

Wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Alles auf einen Nenner bringen

Du willst deine Trainingszeit optimal nutzen? Dann befolge unseren Trainingsplan Schritt für Schritt. Wenn du deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest, kannst du das Workout im HIIT Stil variierem. indem du nur kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen machst. Wenn du fit bist, gönnst du dir keine Pause und ziehst alle Übungen am Stück durch.

Wir empfehlen, dass du drei bis vier Mal pro Woche trainierst und jeweils einen Ruhetag zwischen den Einheiten einplanst.

Alles was du für ein tolles Workout benötigst, sind etwas Platz, ein paar kleine „Trainingswerkzeuge“ und ein guter Workoutplan. Mit etwas Disziplin und Willensstärke wirst du schnell Veränderungen feststellen.