Top Arc Trainer Trainingsprogramme

Steigern Sie Ihre Fitness mit zwei der beliebtesten Arc Trainer Workouts: Dem allgemeinen Fitness-Intervalltraining und dem Maximalkraft-Training. Jedes dieser Programme bietet Ihnen Abwechslung, damit Sie konzentriert und motiviert bleiben, während Sie Ihren Körper herausfordern. Sie werden dabei die ganze Zeit durch individuelle Aufzeichnungen unterstützt, welche sich an Ihren persönlichen Bedürfnissen orientieren. Nach Abschluss des Trainings wird empfohlen, die Programme erneut mit erhöhter Intensität zu wiederholen.

Allgemeines Fitness Intervalltraining

Das perfekte "Get Started"-Programm für den Arc Trainer: Entwickelt, um in nur 2-3, schnellen 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche die Ausdauer und die Unterkörperkraft zu steigern.

Tipp: Allgemeine Fitness wird Sie in Schwung bringen, auch wenn Sie gerade nicht im Training sind!

Aufwärmen am Arc Trainer

Wärmen Sie sich auf dem Arc Trainer für 5 bis 10 Minuten auf, stellen Sie hierzu die Neigung von 3 bis 8 ein, um Ihr individuelles komfortables Niveau zu ermitteln. Wechseln Sie das Gewicht (den Widerstand) zwischen 15 bis 30, während Sie einen komfortablen Startwiderstand suchen, und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf etwa 100 bis 120 Schritte pro Minute.

Bemerkung: Wenn Sie die Neigung des Arc Trainers erhöhen, wird sich das Training womöglich etwas leichter anfühlen, da Sie in der Abwärtsbewegung ein wenig mehr Zeit haben. Dies ist anders als bei einem Laufbandprogramm, bei dem eine Erhöhung der Neigung das Training anstrengender macht.

Starten Sie das Training

Stellen Sie den Arc Trainer auf die ermittelten Werte ein (5-6 Steigung und 20 – 25 Wiederstand) und beginnen Sie für 3 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 100 - 120 Schritten pro Minute.

Gefolgt von einer einminütigen Ruhephase (Neigung und Widerstand konstant halten, aber auf weniger als 60 Schritte pro Minute reduzieren)

Beginnen Sie ein 3-minütiges Intervall und versuchen Sie, den Widerstand um 5 % zu erhöhen.

Gefolgt von einer einminütigen Ruhephase.

Wiederholen Sie die 3-minütigen Intervalle und Ruhephasen, bis Sie insgesamt 30 Minuten trainiert haben.

Das Ziel ist es, die Schritte pro Minute bei 120 konstant zu halten und dabei die Belastung (Widerstand) auf das Maximum zu steigern. Ambitionierte Freizeitläufer erhöhen den Widerstand auf 50 bis 60, während Hobbyläufer wiederum feststellen, dass ihr optimaler Widerstandswert zwischen 30 bis 35 liegt. Jeder Mensch ist anders, deshalb ist es wichtig, den individuellen Widerstand für sich zu finden.

Maximalkraft-Training mit dem Arc Trainer

Das Max Strength Workout ist perfekt für Trainierende, die sich auf den Kraftaufbau konzentrieren wollen, aber mit ihrem klassischen Workout keine Leistungssteigerung mehr erreichen. Durch die Integration eines 25-30-minütigen Trainingsprogramms auf dem Arc Trainer können die Trainierenden diesen „Leistungs-Stillstand“ überwinden und ihre Kraft insgesamt steigern. Dieses Training ist so konzipiert, dass es während eines Zeitraums von 3 Wochen, ohne zusätzliches Kraft- oder Fitnesstraining durchgeführt werden kann.

Tag 1: Konstanter Leistungsmodus

2 Sets mit jeweils 5 Wiederholungen, in einem Umfang von 20 Sekunden on und 100 Sekunden off. Erhöhen Sie das Leistungsniveau nach jeder Wiederholung manuell, wenn Sie die Power dazu haben. Versuchen Sie, eine Leistung zwischen 400-700 Watt pro Wiederholung zu erreichen.

5 Minuten Erholung zwischen den Sets

Tag 2: Durchschnittliche Geschwindigkeit bei konstantem Widerstand

30 Minuten Training mit je 1 Minute on 1 Minute off, der Fokus liegt auf der Erhöhung des Widerstands jede Arbeitsminute, solange Sie ein Tempo von 120 Schritten pro Minute für die gesamte Minute halten können.

Tag 3: Kraftausdauer

24 Minuten Training mit je 3 Minuten on und 1 Minute off. Starten Sie bei einem Widerstand von 35% und erhöhen Sie ihn zwischen den einzelnen Sets, solange Sie 120 Schritte pro Minute halten können.

Empfohlener Trainingskalender

Sonntag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Pause

2x5 Wiederholungen

20:100

Pause

30 Minuten

1min:1min

Pause

24 Minuten

3:1

Pause

Pause

2x5 Wiederholungen

20:100

Pause

30 Minuten

1min:1min

Pause

24 Minuten

3:1

Pause

Pause

2x5 Wiederholungen

20:100

Pause

30 Minuten

1min:1min

Pause

24 Minuten

3:1

Pause

 

Erleben Sie den brandneuen Arc-Trainer aus der R-Serie.

Die neu gestalteten Total Body und Lower Body Arc Trainer verfügen über völlig neue Bedienungs-Konsolen mit großartigen Konnektivitätsfunktionen und ermöglichen damit, das ultimative Cardio- und Krafttraining in einem Gerät.

Entdecken Sie die neue Cybex R Series​