Wie man seinen ersten 5K Lauf richtig angeht

John C., ein Life Fitness Mitarbeiter, hat seinen ersten 5K vor über 15 Jahren bestritten und ist seitdem vom Laufen begeistert. Er ist nicht besonders schnell oder schlank, dies ist der Beweis dafür, dass man kein Profisportler sein muss, um zu Laufen. Der Anfang ist das Schwierigste.

Es gibt verschiedene Arten von begeisterten Läufern. Schnelle und langsame, alte und junge. Das schönste am Laufen ist, dass es eine tolle Alternative für alle darstellt.

Mein erstes Rennen, das Irish Fest 5K in Milwaukee, lief ich vor 15 Jahren, als ich Mitte 30 war. Die Motivation dahinter? Eine Wette mit einem Freund, der davon überzeugt war, dass ich nie einen 5K-Lauf beenden könnte, ohne eine Pause zu machen. Das war Motivation genug, um mit dem Training zu beginnen. Ich bestritt erfolgreich mein erstes Rennen, gewann die Wette und nahm seitdem an dutzenden von Straßenrennen (mit unterschiedlicher Länge) teil.

Das Training auf ihren ersten 5K mag anfangs abschreckend erscheinen, aber mit einem konstanten Training kann man in 8 bis 10 Wochen bereit für sein erstes Rennen sein. Meine Einheiten begannen langsam. In den ersten zwei Wochen habe ich die Lauf- und Gehintervalle immer weiter gesteigert. Drei Tage in der Woche folgte ich diesem Plan in Runden von je 200 Metern:

 

  • Joggen in mäßigem Tempo: 1 Runde
  • Gehen: 1 Runde
  • Joggen in mäßigem Tempo: 2 Runden
  • Gehen: 1 Runde
  • Joggen in mäßigem Tempo: 3 Runden
  • Gehen: 1 Runde
  • Joggen in mäßigem Tempo: 4 Runden
  • Gehen: 1 Runde
  • Joggen in mäßigem Tempo: 5 Runden
  • Gehen: 1 Runde

 

Dieser zweiwöchige Start war nicht sehr schwierig und bereitete mich auf das folgende achtwöchige Trainingsprogramm vor

 

Es gibt unzählige 5K-Trainingsprogramme im Internet, aber es ist wirklich schwer, die Trainingspläne von Hal Higdon zu übertreffen. Der Mann weiß, wie man läuft. Er ist selbst ein versierter Läufer, schreibt Beiträge für Runner's World und hat mehrere Bücher über das Laufen geschrieben. Higdon bietet Trainingsoptionen für alle Läuferlevel und für alle Arten von Distanzen an. Der untenstehende Plan ist perfekt für die ersten 5K eines Laufanfängers geeignet. Also, sucht euch ein Rennen in eurer Nähe, das in ein paar Monaten stattfindet und nutzt diesen Plan zum Trainieren. Ihr werdet froh sein, dass ihr es getan habt, und es ist sicher, dass ihr wieder laufen wollen werdet.

 

 

 

 

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Woche 1

Pause oder Run/Walk

2,5 km Laufen

Pause oder Run/Walk

2,5 km Laufen

Pause

2,5 km Laufen

30 Min Walk

Woche 2

Pause oder Run/Walk

2,8 km Laufen

Pause oder Run/Walk

2,5 km Laufen

Pause

2,8 km Laufen

35 Min Walk

Woche 3

Pause oder Run/Walk

3,2 km Laufen

Pause oder Run/Walk

2,5 km Laufen

Pause

3,2 km Laufen

40 Min Walk

Woche 4

Pause oder Run/Walk

3,6 km Laufen

Pause oder Run/Walk

3,2 km Laufen

Pause

3,6 km Laufen

45 Min Walk

Woche 5

Pause oder Run/Walk

4 km Laufen

Pause oder Run/Walk

3,2 km Laufen

Pause

4 km Laufen

50 Min Walk

Woche 6

Pause oder Run/Walk

4,5 km Laufen

Pause oder Run/Walk

3,2 km Laufen

Pause

4,5 km Laufen

55 Min Walk

Woche 7

Pause oder Run/Walk

4,8 km Laufen

Pause oder Run/Walk

3,2 km Laufen

Pause

4,8 km Laufen

60 Min Walk

Woche 8

Pause oder Run/Walk

5 km Laufen

Pause oder Run/Walk

3,2 km Laufen

Pause

5 km Laufen

5K Rennen